今回はウォーミングアップについてご紹介します。
新型コロナウイルス感染対策で外出機会が減り、「運動不足解消に」と、運動を始めた方や再開した方が多いのではないでしょうか。今回はそんな運動を始める前の身体機能の状態向上やケガ予防に関するウォーミングアップのおさらいです。

ウォーミングアップの目的とは？

一般的にウォーミングアップとは、体温を温める「warm（ウォーム）」と、代謝・血流量を増やす「up（アップ）」準備運動として捉えられています。ウォーミングアップを行う効果として、筋肉や関節への抵抗軽減、代謝の向上、神経伝達速度の向上、活動筋への血流量増加があります。

ストレッチの種類

ウォーミングアップとして行う効果的なストレッチには「静的ストレッチ」、「動的ストレッチ」があります。簡単にまとめて紹介します。

• 静的ストレッチ：ゆっくりと一定方向に筋肉を伸ばし、その状態でしばらく静止するストレッチ
• 動的ストレッチ：柔軟体操やエアロビクスのように動きで筋肉を縮めたり伸ばしたりをくり返すストレッチ

勢いや反動をつけないストレッチが「静的ストレッチ」で体を動かしながら筋肉や関節を伸ばすストレッチを「動的ストレッチ」と覚えておきましょう。

運動前の静的ストレッチはパフォーマンス低下に影響する?

ウォーミングアップとして静的ストレッチを行う場合、ストレッチの時間に注意する必要があります。
45秒以上の静的ストレッチは筋力低下させ、運動中のパフォーマンス低下を引き起こす可能性があると報告されています。そのため静的ストレッチを取り入れる場合は「短時間（30秒未満）」「ウォーミングアップの流れとして行う」という2点を心がけましょう。

時間や方法などは個人差も

ウォーミングアップの時間や方法などは個人差があり、少しずつ目的の運動特性に合わせていく必要があります。一般的なウォーミングアップの流れとしては、軽運動（ジョギングなど）の後に上記のようなストレッチやリハーサルを行うことで体の準備段階を整えていきます。
個人競技・集団競技、夏季・冬季などの環境特性に合わせてウォーミングアップの調整を行っていくことが重要となります。
アスリハ通信では、過去にもストレッチに関するコラムをご紹介中です。ぜひ、併せてご確認ください。

• 参考文献

• 山口太一.ウォーミングアップにおけるストレッチングがパフォーマンスに及ぼす影響.臨床ポーツ医学　36.2019　626-630
• 谷澤真,他.短時間の静的ストレッチが柔軟性及び筋出力に及ぼす影響.理学療法-研究・教育 21.2014　51-55