ケガや病気などが原因で、ベッドに寝たままの状態が長く続くことにより、心身のさまざまな機能低下が起こる状態を総称して「廃用症候群」と呼びます。このような状態を予防するためにも、ベッドや布団のうえで筋肉を動かす機会を作る必要があります。

前回のコラムで「在宅での自主トレの必要性」について書かせていただき、機械がなくても横になった状態でできるトレーニングがあるという内容をご紹介しました。今回は、ご自宅でできる代表的なトレーニングを2つ、ご紹介します。

下肢の筋トレ、目標は20回

まずは、下肢の筋肉で最も大きな「大腿四頭筋（太ももの前の筋力）」を鍛えるトレーニングです。SLR （Straight Leg Raising Test下肢伸展挙上）という横になった状態で膝関節を伸ばしたまま脚を持ちあげる運動です。

• 仰向けになって膝をできる限りまっすぐ伸ばす（※腰に負担がかかるため膝を曲げてもOK）
• 運動する足の膝を伸ばしたまま、足を上に持ちあげる
• 太ももの前の大腿四頭筋にグッ！と力を入れる（つま先を上に向けて軽く反らすと、力が入りやすくなります）
• 反対側の足も同じように行う

この2つを意識して、まずは20回を目標に行いましょう。腰に痛みを感じる場合などは無理のない範囲で行いましょう。

お尻の筋肉もトレーニングが大事

次に大殿筋（お尻の筋肉）トレーニングも定期的に行うと効果的です。「歩く」動作は脚を交互に動かすため、大殿筋（お尻の筋肉）が非常に重要な役割を担います。そのため、「廃用症候群」を防ぐためには大切なトレーニングになります。こちらも、痛みを感じる場合などは無理のない範囲で行いましょう。

• 仰向けで膝を曲げる
• 臀部（お尻）と膝に力を入れお尻を持ち上げる
• ゆっくりと臀部（お尻）を下ろす

どちらのトレーニングも簡単そうに見えるかもしれませんが、下半身の筋力が衰えていたり、高齢者にとっては、バランスを保つことも難しい動作です。寝たままの状態でできるトレーニングには継続も大切です。「朝起きてから」「夜寝る前に」など、ちょっとした時間を見つけて実践してはいかがでしょうか。

デイケア　理学療法士　作業療法士