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アスリハ通信

【アスリハ】肩甲骨周りのストレッチ

アスリハ通信、第18回目は理学療法士の渡邉が担当します。
今回は肩甲骨周りの筋肉をストレッチする方法をご紹介します。

肩甲骨まわりの筋肉、硬くなっていませんか?

まずは、簡単な方法で肩甲骨周りの筋肉の硬さをチェックします。
※痛みが出る場合は無理をせず中止しましょう

広背筋の硬さチェック

広背筋の硬さチェック

  • 椅子に座り両腕を前に出し手のひらを上にする
  • その体勢のまま肘を90度に曲げる
  • 左右の肘と小指をくっつける
  • そのまま離れないように上に上げる

ご自身の鼻よりも高く腕が上がればOK!
体勢が崩れてしまったり、腕が上がらない場合は肩甲骨周りの筋肉が硬くなっている可能性が高いです。

肩甲骨の内転チェック

肩甲骨の内転チェック

  • 手を頭のうしろであわせます
  • その体勢の手を離さずに肘を外側へ広げる

肘が耳よりも後ろにいかない、または反り腰になってしまう人は要注意です。

ストレッチの目安は10回!

肩甲骨のストレッチ①

肩甲骨のストレッチ①

  • 四つ這いの姿勢から肘から小指までをつける
  • その体勢のままお尻側に向かって体を伸ばす

※痛みが出る場合は無理をせず中止しましょう

肩甲骨のストレッチ②

肩甲骨のストレッチ②

  • 四つ這いの姿勢から指先が真上を向くまで身体をひねる
  • 伸ばした腕をおろし反対側の脇の下に通す

ポイント
・「腕を通すとき」に地面につくほど体勢を低くすること
・腕を伸ばすときはできるだけ遠くまで

肩甲骨のストレッチ③

肩甲骨のストレッチ③

  • タオルを使い両手で持ち上げる
  • 肘を伸ばしたままゆっくりと肘を曲げる
  • ゆっくりと頭の後ろまで腕を戻す

ポイント
・肩甲骨を寄せるように意識する
・背筋を伸ばしてゆっくり呼吸を

ストレッチをするときに、呼吸を止めてしまう方は「ゆっくりと深呼吸する」ことも意識しながら行いましょう。また、どのストレッチも痛みが出ない範囲で行ってください。肩周りの違和感が続くようでしたら、無理をせずにかかりつけの病院または当院の整形外科、スポーツ中の肩の違和感はスポーツ整形外科をご利用ください。